Москва
общие рекомендации
  • Включите в свою ежедневную зарядку упражнения на укрепление мышц и связок, а также упражнения на растяжку.
  • Следите за своим весом. Избыточный вес — лишняя нагрузка на суставы.
  • Давайте себе умеренную двигательную нагрузку: бег, ходьба, лыжи, плавание и тому подобное. Особенно, если ваша работа предполагает небольшую физическую активность.
  • Следите за своим питанием: не злоупотребляйте мясом и углеводами, ешьте продукты, богатые клетчаткой.
  • Берегите свои суставы, не допускайте их травмирования и перенапряжения.
4 упражнения для остеоартроза коленных суставов*

Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.

  • Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.
  • Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.
упражнение-колени-2.jpg
Упражнение 1.
Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо, держась за спинку стула.

Отступите назад левой ногой, передняя нога чуть согнута в колене, задняя нога прямая. Постарайтесь максимально выпрямить заднюю ногу, не отрывая пятку от поверхности пола. Вы должны почувствовать натяжение по передней поверхности бедра задней ноги. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

Повторите упражнение другой ногой.

Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

упражнение-колени-3.jpg
Упражнение 2.
Растяжка ягодичной мышцы и задней поверхности бедра

Встаньте прямо, обеими руками возьмитесь за спинку стула.

Немного отведите левую ногу назад, поставив ее на носок, максимально растянув. Вы должны почувствовать растяжение в ягодичной мышце и задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

упражнение-колени-4.jpg
Упражнение 3.
Сгибание колена

Сядьте на стул со спинкой, стул должен быть устойчивым и крепким, спину держите прямо. Ноги согнуты в коленях, стоят на полу полной поверхностью стопы, параллельно друг другу. Плавно выпрямите одну ногу в колене, на сколько возможно: наилучшее положение — параллельно полу. Задержите ногу в этом положении на 10 секунд.

Вернитесь в исходное положение, повторите другой ногой.

Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

упражнение-колени-5.jpg
Упражнение 4.
Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на край стула, стул должен быть устойчивым и крепким, спину держите прямо, ноги согнуты в коленях под прямым углом, полной поверхностью стопы стоят на полу. Вытяните правую ногу вперед, пятка прижата к полу, носок смотрит вверх. Левая нога согнута в колене, стопа плотно прижата к полу.

Держа спину прямо, плавно наклонитесь в сторону вытянутой ноги, пока вы не почувствуете натяжение по задней поверхности правой ноги. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, потом вернитесь в исходное положение.

Повторите данное упражнение аналогично с другой ногой.

Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

4 упражнения для остеоартроза тазобедренных суставов**

Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.

  • Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.
  • Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.
упражнение-тазобедренный-1.jpg
Упражнение 1.
Полу-приседы

Встаньте прямо, держась за спинку стула. Ноги на ширине плеч.

Немного согните колени, спину держите прямо. Присядьте не глубже чем на 45 градусов.

Медленно разгибайте колени и возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 3–4 раза, постепенно увеличивая количество повторений до 10 раз.

упражнение-тазобедренный-2.jpg
Упражнение 2.
Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте прямо, держитесь руками за спинку стула для устойчивости. Оберните длинное полотенце вокруг лодыжки. Держа спину ровно, подтягивайте пятку к своим ягодицам используя полотенце. Вы должны почувствовать натяжение в области передней поверхности бедра. Задержитесь в максимальном положении на 20–30 секунд.

Повторите упражнение с другой ногой.

Повторите упражнение 5 раз.

упражнение-тазобедренный-3.jpg
Упражнение 3.
Подъем коленей вверх

Встаньте прямо, держитесь руками за спинку стула. Поднимите правую согнутую ногу перед собой на максимально возможную высоту. Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите по 10 раз каждой ногой.

упражнение-тазобедренный-4.jpg
Упражнение 4.
Подъем ноги в сторону

Встаньте прямо, правым боком к стулу, ноги вместе, рукой опирайтесь на спинку стула.

Удерживая туловище в исходном положении медленно отведите в сторону левую ногу максимально высоко.

Повторите по 10 раз каждой ногой.

3 упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника***

Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.

  • Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.
  • Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.
упражнение-шея-1.jpg
Упражнение 1.
Наклоны головы вперед

Встаньте прямо или сядьте на стул, держите спину ровно.

Медленно наклоните голову вниз, используя только мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд и плавно верните голову в исходное положение.

Повторите упражнение 5 раз.

упражнение-шея-2.jpg
Упражнение 2.
Повороты головы в сторону

Встаньте прямо или сядьте на стул, держите спину ровно.

Медленно поверните голову влево, используя только мышцы шеи, плечи и туловище остаются неподвижны. Задержитесь на 5 секунд, также медленно верните голову в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Повторите по 5 раз в каждую сторону.

упражнение-шея-3.jpg
Упражнение 3.
Наклоны головы в сторону

Встаньте прямо или сядьте на стул, держите спину ровно.

Медленно наклоните голову влево к плечу, используя только мышцы шеи. Тяните голову к плечу, а не плечо к голове. Задержитесь в крайнем положении на 5 секунд, также медленно верните голову в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону.

Повторите по 5 раз в каждую сторону.

5 упражнений при остеоартрозе мелких суставов кистей ****

Цель упражнений сформировать естественный мышечный корсет вокруг сустава и сохранить его функцию.

  • Все упражнения выполнять медленно, плавно, постепенно увеличивая амплитуду движений.
  • Занятия проводить ежедневно, минут по 10-15, 1-2 раза в день утром и/или вечером (всего 30-45 минут). Каждое упражнение повторять 5-10 раз.
упражнение-руки-1.jpg
Упражнение 1.
Сжимание кулака

Сожмите кулак полностью, мягко, но крепко. Большой палец поверх остальных. Задержите в согнутом состоянии на 30–60 секунд, затем плавно раскройте кулак, максимально далеко разведя пальцы.

Повторите по 4 раза каждой рукой.

упражнение-руки-2.jpg
Упражнение 2.
Растягивание пальцев

Положите руку на плоскую поверхность (лучше стол), ладонью вниз.

Мягко растяните пальцы по всей поверхности максимально сильно, однако не перенапрягая суставы. Задержитесь в финальном положении на 30–60 секунд.

Повторите по 4 раза каждой рукой.

упражнение-руки-3.jpg
Упражнение 3.
Поднимание пальцев

Положите руку на плоскую поверхность, ладонью вниз.

Плавно поднимайте каждый палец по очереди максимально вверх, и затем плавно опускайте.

Повторите все пальцы по 4 раза каждой рукой.

упражнение-руки-4.jpg
Упражнение 4.
Разработка большого пальца

Расположите руку вертикально, ладонью к себе, 4 пальца вверх, большой — в сторону.

Отведите большой палец максимально в сторону от ладони, а затем притяните его, стараясь достать концом большого пальца основания мизинца. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд.

Повторите по 4 раза каждой рукой.

упражнение-руки-5.jpg
Упражнение 5.
Соединение пальцев

Расположите руку вертикально, ладонью к себе, пальцы прямые.

Поочередно соединяйте конец большого пальца с концами остальных пальцев, чтобы получилась буква «О», остальные пальцы в это время остаются прямыми.

В каждой позиции задерживайтесь на 30–60 секунд.

Повторите по 4 раза каждым пальцем каждой руки.